最後更新日期：2024年04月06日
讀書容易分心怎麼辦?
不知道你有沒有發生過這樣的情況？當你認真地看書時，坐在書桌前很長時間。但是，隨著時間的流逝，你突然發現自己還是停留在同一頁，甚至還沒有做任何進展。這是一個非常常見的學習障礙，特別是當你面對困難的科目時，更容易陷入這種狀況。
無法專心，容易分心，導致讀書狀態不佳，無法有效地吸收知識。那麼，為什麼容易分心呢？如何進入讀書狀態？如何督促自己讀書？你要的答案在這篇文章我將為你詳細說明，請繼續往下看。
讀書一直分心 vs.專心讀書
專心：同一個時間段，只能做一件事情
分心：同一個時間段，可以做的選擇太多，導致無法集中注意力
為什麼無法長時間保持專心？
讀書無法專注的原因 :分心與不專心都是遺傳
如果我們回溯到我們的祖先，假設在非洲大草原上有兩隻個性迥然不同的阿法南猿，其中一隻是吃東西時極度專心，無法感知任何外界變動的 A 猿，而另一隻則是緊張兮兮，稍微有一點風吹草動就會注意到的 B 猿。你覺得哪隻猿的基因比較容易被保留下來呢？很明顯地，B 猿的基因比較容易被保留下來，因為 A 猿活不了多久就會被其他獵食者咬死。
因此，即使現代科技發達、生活舒適安全，我們的身體裡仍然存在著 B 猿的基因。然而，現代社會一直在洗腦我們，從國小一節課 40 分鐘，到了高中一節課 50 分鐘，上了大學出了社會之後，又有什麼番茄鐘、心流等觀念。以至於我們多數人都有一個錯誤的觀念，以為一個人的專注力真的可以維持這麼久。
所以當我們發現自己容易分心時，就會開始擔心自己做錯了什麼，或是試圖增加專注的時間，但這往往是無效的。這種無謂的煩惱會讓我們變得越來越自卑，失去自信，然後什麼事都可以怪到自己容易分心頭上。
然而，這種分心的習慣其實是我們祖先留下來的有益基因，而不是缺陷。如果我們能夠明白這一點，就能夠將這種基因發揮到極致，而不是將分心視為一種詛咒一直在無解的問題裡打轉。因此，讓我們不要再將分心視為一種問題，而是將其視為一種天性，並學會友善運用它。
其它造成讀書分心的原因
1.心理狀態不佳：當我們心情煩亂、情緒波動時，容易分心。例如，當我們感到壓力大、焦慮或情緒不穩定時，無法專心讀書。
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2.環境干擾：嘈雜的環境、舒適度不佳的座位或不適合讀書的照明都可能讓我們分心。
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3.社交媒體和手機：社交媒體和手機是現代生活中一個常見的分心因素。無法抗拒地在手機上滑動、瀏覽社交媒體，使我們難以專心於讀書。
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4.缺乏計劃：缺乏明確的學習計劃和時間管理，容易分心。段考請參考高如何準備高中段考:高中各科讀書方法，學測請參考高中學測複習、準備、參考書推薦
如果你受到手機成癮所苦，可以參考這隻支數位段捨離的影片
如何專注靜下心讀書?避免讀書分心的 10 種方法
1.有意識的主動休息
雖然我們的大腦能夠維持完全專注的時間約為十至十五分鐘，但在這之後，專注力會逐漸下降。因此，主動休息是非常重要的，這可以包括在具有挑戰性的科目和較輕鬆的科目之間交替進行，以讓大腦得到休息和充電的時間。設定明確的學習時間和休息時間，避免長時間的學習造成疲勞和分心
2.選擇可以專心讀書的環境
在讀書時，時常改變坐姿或站姿也是非常重要的。例如，當你精神較為不濟時，站立可以讓你更活躍且更敏捷。而當你需要閱讀或專注於一個任務時，坐著可能是一個更好的選擇，因為它可以讓你保持相對靜止並且專注。
3.午睡、運動提升專注力
午睡和運動也是提高生產力的好方法。午睡可以讓你暫停一下，休息一下，並在之後更有活力地回到工作中。而運動也是一種放鬆和釋放壓力的好方法。這些方法可以讓你更好地保持健康和精力充沛。
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以下這支影片就有談到，失智症與記憶力等問題，其中就包含運動對專注力的影響，可以參考看看
4.限制外部干擾避免分心
選擇一個寧靜、舒適且適合讀書的環境，遠離嘈雜的地方。如果你想避免分心，早起也是一個好方法。在早上，你可以避免被其他人的干擾，專注力也最高。相比於晚睡的人，早起的人有更多的時間可以專心讀書。同理，關閉手機、電視、社交媒體等可能分散注意力的外部干擾，創造一個安靜且無干擾的學習環境。
5.讓進度清楚可見並設定獎勵機制
透過讀書計畫標示重要的讀書進展，你可以更好地跟踪你的進度，讓自己可以看到每天的成果，這樣可以激勵自己繼續努力。同時設定完成學習目標後的獎勵，例如可以讓自己享受一頓美食、看一部電影或放鬆的時間，作為對自己的鼓勵，促使自己更加專心地讀書。這種方法可以讓你更好地掌握你的時間，讓你更有條理地完成你的任務。
6.找到自己的讀書動機
明確了解讀書的內在動機和價值，明白學習對自己的未來發展有何益處，這種內在動機會幫助我們更加積極地專心讀書，激發對學習的興趣和動力和避免分心。
7.搞懂正確讀書流程
使用三段式讀書法，組織學習內容，專注在自己不會的地方去記憶和理解，減少對其他資料的分心。
8.集中注意力訓練
進行集中注意力的訓練，例如深呼吸、運動、冥想等，可以提高專注力和避免分心的發生。同時運用碼表計時法，將學習時間劃分為小時段，每段集中注意力進行學習，並在休息時間放鬆，以避免長時間的分心。
9.找到可以一起專心學習的夥伴
與他人一起學習，可以互相監督、互相鼓勵，提高讀書的專注度和學習效果，但務必要避免一起摸魚的情況產生
10.制定明確的目標與專注時間表
在開始讀書前，設定明確的學習目標，並將其寫下來。這有助於集中注意力並提供動力。同時制定一個明確的學習計劃，包括每天的讀書時間、目標和進度安排。並將讀書時間安排在每天的固定時段，保持一定的持之以恆，培養良好的讀書習慣。這有助於組織學習內容，避免無效的分心。
想知道如何設定學習目標，推薦閱讀:如何把模糊的學習目標變成具體可行的行動計劃
如何鍛鍊自己的專注力，集中注意力?
培養毫不相關的習慣增加意志力
想要鍛鍊專注力必須先從一些看似毫不相關的習慣開始培養起，例如改善姿勢、說話時用比較正式的「是」取代「嗯」，或是規律的準時睡覺等簡單的動作。雖然這些動作看起來很簡單，但實際上卻被證實能夠加強專注力與自我控制力。
就像很多人會問如何快速靜下心來讀書，覺得自己很容易被心情影響，平常讀書時心情很浮動很難專心。其實這些都與專注力不足完全沒有關係，問題是出在個性與生活作息上。
延伸閱讀:10個增加意志力的習慣清單
專注力訓練技巧
所以我們可以從一些日常小事中看出一個人的意志力。例如，你是習慣搭電梯還是走樓梯？你會不會逼自己用冷水洗澡？你會督促自己做好站直嗎?你會每天都刷牙嗎？這些看似微不足道的習慣，如果每天堅持去做，就能夠有效強化自己的意志力，讓神經元變得更多、更粗，並形成一個穩定的習慣。當這些行為成為習慣後，就不需要再用意志力去支持它們。
相反地，如果你每次都試圖把一件事情做得很大，但總是半途而廢，那麼你的神經元會變得很細、很少、很容易斷裂，於是做什麼是情都要動用到意志力，意志力就被這些生活上的小事給消耗殆盡了。所以書讀不好，有時候不只是單純讀書方法的問題，更多時候是因為你平時的生活習慣很糟的緣故。
如何提高讀書專注力
因為人的意志力是有限的，你不能靠意志力來完成所有的事情。因此，關鍵在於如何持續每天堅持這些行為和習慣，讓它們成為你的自然反應，從而減少生活中意志力的無謂消耗以提高專注力與學習效率。
重要的是，在任何狀況下都要盡力而為，保持平凡的努力。不管狀況好壞，對於能做到的事、該去做的事，一樣要做好，即使是小事也要貫徹到底。因為如果你在小事上缺乏紀律，在大事上也會一樣。做好這些看似微不足道的瑣事，才是一個人鍛鍊意志力的基礎。
可以集中專注力的食物
除了以上的方法外，飲食也可以影響我們的專注力和注意力。選擇健康的食物，例如含有豐富抗氧化劑的水果和蔬菜，有助於提供大腦所需的營養，增加專注力和警覺性。另外，避免高糖和高加工食品，這些食物可能會導致能量迅速消耗和血糖波動，對專注力產生負面影響。
1.魚
富含omega-3脂肪酸，對大腦功能有益，有助於改善記憶和專注力。例如，鮭魚、鯖魚和鯊魚等都是豐富的omega-3脂肪酸來源
2.堅果和種子
例如核桃、杏仁、花生、南瓜子等，富含蛋白質、單不飽和脂肪酸和纖維，能提供持久的能量，有助於維持專注力
3.綠葉蔬菜
如菠菜、甘藍、羽衣甘藍等，含有豐富的維生素和礦物質，對大腦健康有益，有助於提升專注力和注意力
4.黑巧克力
含有高濃度的可可，富含抗氧化劑和咖啡因，有助於提升大腦的血流量，增加警覺性和專注力
需要注意的是，食物本身不能直接提升專注力，而是作為健康飲食和生活方式的一部分，對大腦健康有綜合性的促進作用。維持充足的睡眠、適量的運動和減少壓力等也是重要的專注力管理策略。在進行飲食調整之前，建議與醫生或營養師咨詢，確保符合個人的健康需求。
以下影片有提到，6種成粉提升大腦潛力、強化記憶力，可以參考
在不同場景下如何專心讀書
1.在家如何專心讀書
在家時，可以選擇一個安靜舒適的學習環境，關閉可能干擾的電子設備，例如手機或電視，並遵從事先設定的時間表和目標，保持集中注意力進行讀書。
2.在學校如何專心讀書
在學校的圖書館或自修室中，可以找一個安靜且無干擾的角落，遠離同學的嘈雜聲音，並使用提前準備好的筆記和學習資源，集中注意力進行學習。
3.在圖書館如何專心讀書
圖書館通常是一個適合專心讀書的場所，可以選擇一個安靜的角落，避免與他人交流，並使用圖書館提供的學習設施和資源，例如靜音區、書桌和燈光，以增加專注度。
4.在補習班如何專心上課
在補習班上課時，可以主動參與課堂討論，做好課前預習和課後復習，遵從老師的指示，遠離與課程無關的干擾，並與同學保持合作和集中注意力，提高上課專注度。
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如何選擇學習環境：提高學習效率的關鍵
結論
讀書一直分心可能是因為多種原因，例如外部干擾、內在心理狀態、學習環境等。然而，我們可以透過設定時間表和目標、創建無干擾的學習環境，組織學習內容、進行集中注意力訓練、激發內在動機和選擇健康飲食等方法，來幫助我們進入專心的讀書狀態，提高學習效果。
最重要的是，要持之以恆，培養良好的學習習慣，不斷改進和調整自己的學習方式，以達到高效的讀書和學習成果。希望這些方法對解決讀書分心的問題有所幫助。
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